Μπορείτε να κάνετε όλη την άσκηση που χρειάζεστε σε μόλις 8 λεπτά την ημέρα, εάν προπονείστε λίγο πιο σκληρά, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Heart Journal.
Μόλις 54 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία σας, όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, μειώνοντας τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 36% και τις πιθανότητες καρδιακής νόσου κατά 35%.
Οι επιστήμονες εξέτασαν δεδομένα από fitness tracker που φορούσαν περισσότεροι από 71.000 άνθρωποι που εξετάστηκαν στη Μεγάλη Βρετανία και στη συνέχεια ανέλυσαν την υγεία τους τα επόμενα χρόνια.
Ενώ περισσότερος χρόνος άσκησης οδήγησε χωρίς έκπληξη σε καλύτερη υγεία, τα προστατευτικά αποτελέσματα της άσκησης σταμάτησαν μετά από ένα ορισμένο σημείο, σύμφωνα με τη μελέτη.
Μια σκληρή, σύντομη άσκηση βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, συρρικνώνει την αθηρωματική πλάκα που φράζει τις αρτηρίες και ενισχύει τη συνολική φυσική κατάσταση.
Η έντονη άσκηση βοηθά το σώμα μας να προσαρμοστεί καλύτερα σε σχέση με τη μέτρια άσκηση, οδηγώντας σε πιο αξιοσημείωτα οφέλη, αναφέρει ο συγγραφέας της μελέτης Δρ Matthew Ahmadi, μεταδιδακτορικός ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ.
«Συλλογικά, αυτά τα οφέλη θα μειώσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για καρδιαγγειακή νόσο. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή του σώματος, η οποία με τη σειρά της θα μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους», σημειώνει.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες υγείας συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης «μέτριας έντασης» κάθε εβδομάδα, όπως περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να αφιερώνετε 75 λεπτά κάθε εβδομάδα κάνοντας έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο. Συνιστώνται επίσης δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως η άσκηση με βάρη, τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Ωστόσο, το ποσοστό των ανθρώπων που επιτυγχάνει αυτά τα νούμερα είναι μικρό. Έτσι, 8 λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα αντί για 30 λεπτά ήπιας θα μπορούσαν να πείσουν τους πολυάσχολους να κάνουν την άσκηση που χρειάζονται. «Η έλλειψη χρόνου είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι έχουν αναφέρει ότι δεν ασχολούνται με την άσκηση», υποστήριξε ο Δρ Ahmadi.
Έντονη άσκηση δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρέχετε, να κάνετε ποδήλατο ή να σηκώνετε βάρη. Οι επιστήμονες θεωρούν μια σωματική δραστηριότητα «έντονη» εάν είναι μεγαλύτερη από 6 φορές τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας ή το MET. Αυτό περιλαμβάνει κάθε είδους έντονη κίνηση, συμπεριλαμβανομένου του χορού ή της μεταφοράς των σακουλών από το σούπερ μάρκετ από τις σκάλες.
Ο Δρ Ahmadi συνιστά να στοχεύετε σε περιόδους διάρκειας 2 λεπτών μιας έντονης δραστηριότητας, διασκορπισμένες όλη την ημέρα για μέγιστο όφελος σε ελάχιστο χρόνο. Εάν φοράτε smartwatch ή άλλη συσκευή που παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει οι παλμοί σας να ανεβαίνουν στο 77% ή περισσότερο του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (τον οποίον υπολογίζετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας).
Αν δεν έχετε smartwatch ή fitness tracker, «ο ευκολότερος τρόπος με τον οποίο μπορεί κάποιος να συμπεράνει εάν κάνει έντονη δραστηριότητα είναι αν αναπνέει αρκετά γρήγορα ώστε να είναι δύσκολο να μιλήσει με μια πλήρη πρόταση ενώ κάνει τη δραστηριότητα», συμβουλεύει ο Δρ Ahmadi.
